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       若是有一个万能处方，能同时控制血压、血糖，改善睡眠质量，缓解焦虑情绪，预防癌症，甚至可以防治40余种慢性病，那就是“运动”。

　　医生眼中的4类“长寿运动”，又是哪几类呢
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　　一、快走：强心肺、增添下肢实力

　　快走是一种较量温顺的有氧运动，可增进血液循环，增强代谢能力，提高胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等
？熳呋鼓苣チ断轮盗，强筋健骨、预防骨质松散；改善呼吸循环，预防肺部疾患；增强胃肠蠕动，增进消化液渗透，避免便秘；增进神经系统的快速反应和协调功效。

　　关于中晚年人而言，快走是最合适的磨炼方法，也是慢性病运动治疗和康复的最佳选择。

　　详细要领为：快走时，仰面挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%-50%为佳；运动量以天天6000步，约莫30-40分钟为宜，不建议暴走。为预防运动损伤，建议快走前先慢走5-10分钟，竣事运动后举行简朴地拉伸。

　　二、跑步：岂论是非快慢，都能降低早亡危害

　　相关研究数据效果发明，岂论跑程是非、速率快慢，跑步都能降低早亡危害，跑步可使全因殒命率、心血管病殒命率和癌症殒命率划分降低27%、30%和23%。同时，跑步还能资助人们缓解焦虑，提高认知能力和影象力。

　　跑步有其奇异的优势，因其运动强度大，更有利于增进血液循环和提高心肺功效，增强机体免疫力。对年轻或体力较好的人群而言，跑步是很是有用的运动方法，但须实事求是。

　　详细为：一天3-5公里即可，不建议跟风以赛马拉松为目的；患有严重慢性病的患者，不建议跑步；跑步园地建议选择塑胶跑道。

　　三、游泳：协调全身肌肉，增强骨密度

　　游泳对心肺功效改善显着，有助于坚持体形。别的，游泳能较好地磨炼肩背、腰腹和腿部的肌肉，特殊能增强肌肉实力和协调性，又因水有浮力，关于枢纽欠好尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，具有很好的康复训练效果。有研究称，在增强骨密度方面，游泳效果好于跑步。同时，游泳不但能强壮体魄，尚有助于预防椎间盘突出。

　　游泳适合各个年岁段人群，初学者一样平常掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可抵达健身效果。建议每周游泳2-3次，每次1小时左右。但要注重，患有心脏病、严重高血压、熏染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

　　四、羽毛球：既护心又能磨炼协调能力

　　羽毛球运动需要上、下肢和躯干协调发力，击球要求反应迅速，运动时跑跳腾跃较多，可磨炼全身。运动需要多人加入，意见意义性较强，心理愉悦感较富足。

　　研究发明，挥拍类运动可使全因殒命危害降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病殒命危害降低56%。

　　运动要求：运动前先热身，充分活动各枢纽。接球前要全身松开，触球的一瞬间，大臂发动小臂，再发下手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。运动后要敌手臂、腰部、大腿等部位的肌肉举行拉伸。

　　总体而言，岂论哪种运动，原则上都要先思量清静性，再思量磨炼效果。建议各人在加入运动前，举行周全的康健检查和心肺运动危害评估。

　　关于通俗康健人群，无磨炼习惯者，建议心率运动上限为“170-年岁”；经常磨炼者，心率运动上限为“180-年岁”；有疾病患者，尤其是心血管患者，要遵医嘱，包管合理的运动强度和运动量。（作者单位：北京世纪坛医院）