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在康健饮食越来越被提倡的今天,人们越发注重选择康健食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种康健效应
，不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食物中都能发明膳食纤维的“身影”。《中国住民膳食营养素参考摄入量（2013）》建议
，我国住民天天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南（2017）》建议糖尿病患者的膳食纤维天天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。今天咱们就来说说关于膳食纤维的二三事。

膳食纤维有什么作用？

1.膳食纤维具有吸水性
，在胃中吸水膨胀
，增添胃内容物的容积
，减慢胃排空速率
，增添饱腹感
，有助于减重。

2.在肠道中
，可以增添粪便体积和含水量
，增进肠蠕动
，预防或缓解便秘。

3.可以镌汰小肠对糖的吸收
，减缓进食后的血糖升高速率
，有助于血糖稳固。

4.在肠道内吸附胆酸
，降低脂肪、胆固醇等吸收率
，进而降低血脂。

5.可被肠内细菌剖析与发酵
，改变肠内微生物菌群的组成与代谢
，诱导益生菌大宗滋生。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的爆发。

怎样摄取富足的膳食纤维？

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物
，如水果、蔬菜、豆类、坚果和种种谷类。

食物的加工方法和精度对其中的膳食纤维的保存影响很大。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维
，而精加工谷类食物经由碾磨加工
，谷皮、糊粉层、谷胚被疏散放弃
，造成一些营养素的流失
，如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。恒久吃精加工的谷类食物
，容易引起B族维生素的摄入缺乏甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配
，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配
，实现主食的粗细搭配。

除粗粮外
，蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜
，海带、紫菜、香菇等菌藻类
，如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有富厚的膳食纤维。

《中国住民膳食指南（2016）》中推荐
，天天食用谷薯类250-400克
，其中全谷物和杂豆类50-150克。（泉源：北京青年报）